Een lijst met voedingsmiddelen die u kunt eten als u probeert af te vallen

Of je nu probeert te trimmen voor het strandseizoen, je algehele gezondheid wilt verbeteren of prestatiemetingen wilt verbeteren, er zijn genoeg geldige redenen om een paar kilo ongewenst lichaamsvet te laten vallen. Maar, zoals het oude gezegde luidt: “Ik weet hoe ik moet afvallen, maar niet hoe ik het eraf moet houden.”

Lijst met te eten voedingsmiddelen
Om duurzaam gewichtsverlies te bereiken, moet er veel aandacht gaan naar uw trainingsroutine, uw levensstijlkeuzes en vooral het voedsel dat u besluit te eten. Vandaag bespreken we een lijst met voedingsmiddelen die je kunt eten terwijl je probeert af te vallen, en ontdekken we waarom sommige voedingsmiddelen beter zijn dan andere als het gaat om het verliezen van kilo’s.

Tip de weegschaal
Zoals eerder vermeld op deze site, wordt afvallen (of aankomen) grotendeels bepaald door je energiebalans op de lange termijn. Meer energie consumeren dan je verbruikt leidt tot een positieve energiebalans, en als je gedurende een langere tijd een positieve energiebalans aanhoudt, sla je de overtollige energie voornamelijk op als lichaamsvet.

Omgekeerd leidt het consumeren van minder energie (of calorieën) dan u verbruikt tot een negatieve energiebalans, gewoonlijk een “tekort” genoemd. Een langdurig tekort hangt sterk samen met gewichtsverlies, omdat uw lichaam de kloof tussen energiebehoefte en verbruikte energie moet overbruggen door energievoorraden in uw lichaam aan te boren (d.w.z. lichaamsvet).

Dus een lijst met voedingsmiddelen die je kunt eten terwijl je probeert af te vallen, bevat veel voedingsmiddelen met een lage “caloriedichtheid”, wat betekent dat ze minder energie leveren op een gram-per-gram-basis dan andere voedingsmiddelen. Zoals bijvoorbeeld eerder op deze site is besproken, schendt vrijwel elk fastfoodproduct dit principe. U verbruikt waarschijnlijk meer dan 800 calorieën in één keer.

Aan de andere kant bevatten de meeste groenten en fruit doorgaans ongeveer 100 calorieën (of minder) per portie, wat betekent dat je een veel groter volume van deze voedingsmiddelen kunt eten voor een fractie van de calorieën. Een kilo 80% mager rundergehakt weegt bijvoorbeeld 2540 calorieën, terwijl een kilo aardbeien slechts 320 calorieën levert.

Natuurlijk eet je waarschijnlijk niet elke avond een kilo rundvlees voor het avondeten, maar deze grote discrepantie benadrukt een ander belangrijk aspect van voedsel dat je moet eten terwijl je probeert af te vallen: de verzadigingsindex.

Rek het uit Lijst met voedingsmiddelen die u kunt eten terwijl u probeert af te vallen 2
Verzadiging is het gevoel van volheid dat je voelt als resultaat van een maaltijd. Verschillende voedingsmiddelen variëren sterk in hun vermogen om u een verzadigd gevoel te geven. Een van de grootste bepalende factoren voor verzadiging is het voedselvolume, vertegenwoordigd door het bovenstaande voorbeeld van rundvlees versus aardbeien.

Als je rauwe aardbeien eet, kun je letterlijk een kilo (of 2,2 pond) voedsel eten, wat slechts een paar honderd calorieën zou bevatten. De kilo gewicht die nu in je spijsverteringskanaal zit, zal veel fysieke druk in je darmen veroorzaken, wat een uitrekkende reactie in de maag veroorzaakt die direct bijdraagt aan verzadiging.

Vezelgehalte verhoogt ook drastisch het verzadigend vermogen van voedingsmiddelen. Verschillende vezels kunnen water absorberen en uitzetten tot vele malen hun oorspronkelijke grootte. Vezels vertragen ook de snelheid waarmee voedsel door je darmen beweegt.

Beide aspecten dragen verder bij aan de uitrekkingsreactie van de maag door gedurende langere tijd meer druk in uw darmen te creëren, waardoor u zich langer vol voelt. Het is geen verrassing dat het verhogen van de vezelinname een sterk hulpmiddel is voor gewichtsbeheersing.

In 1995 werd een onderzoek uitgevoerd om het verzadigingsvermogen van verschillende voedingsmiddelen te bepalen, waarbij de resulterende scores een “verzadigingsindex” vormden. Over het algemeen scoren voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid en veel vezels (en watervolume) het hoogst.

Voedingsmiddelen zoals appels, sinaasappels, tomaten, broccoli, watermeloen en pompoen moeten zeker worden opgenomen op een lijst met voedingsmiddelen die je kunt eten terwijl je probeert af te vallen.

Steek de Vlam aan
Hoewel vezels een belangrijke factor zijn om te overwegen voor verzadiging, kunnen ze ook bijdragen aan iets dat bekend staat als het thermische effect van voedsel, wat een positieve invloed zal hebben op je vermogen om gewicht te verliezen.

Telkens wanneer u voedsel consumeert, moet uw lichaam een bepaalde hoeveelheid energie verbruiken om dat voedsel af te breken en te verteren. Helaas zorgen geen voedingsmiddelen ervoor dat je meer energie verbruikt dan ze bevatten… nog niet tenminste.